oops blog

Διατροφή στο Γραφείο… Αδύνατον!

Όλο και περισσότερο χρόνο, καθημερινά περνάς στο γραφείο ή στην εργασία σου. Tο οκτάωρο της εργασίας αντιπροσωπεύει το 1/3 της ημέρας.  Και αν σ΄  αυτό προσθέσεις τον χρόνο μετακίνησης προς και από αυτήν, τότε σχεδόν το μισό της μέρας σου βρίσκεσαι εκτός σπιτιού.

Οι ανθυγιεινές τροφές έχουν την τάση να “εμφανίζονται” και να δημιουργούν στιγμές αδυναμίας κατά τις εργασιακές ώρες. Ωστόσο, με λίγη προσπάθεια- θέληση και οργάνωση μπορείς να έχεις μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Αν δεν μπορείς να έχεις σταθερά γεύματα, τουλάχιστον φρόντισε να τρώς ανά δύο με τρεις ώρες (τρία μεγάλα γεύματα και δύο μικρά) ανάλογα με τα ωράρια εργασίας που έχεις.

5 Βασικές οδηγίες:

  1. Ξεκίνησε την μέρα σου με ένα καλό πρωϊνό (σπίτι ή στο γραφείο)
  2. Φρόντισε πάντα να έχεις μαζί σου υγιεινά σνακ τα οποία θα σου δώσουν ενέργεια ανάμεσα στα γεύματα.
  3. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να πάρεις μαγειρευτό φαγητό από το σπίτι ή το εστιατόριο, τότε τα έτοιμα γεύματα που θα επιλέξεις πρέπει να είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες
  4. Μπορείς να αναπληρώσεις τις ελλείψεις του πρώτου γεύματος με το δεύτερο, το οποίο θα καταναλώσεις αργότερα
  5. Για περισσότερη ενέργεια μην ξεχνάς να καταναλώνεις αρκετό νερό (1,5-2 λίτρα) και μείωσε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών, αναψυκτικών και καφέ.Ο καφές μπορεί να αντικατασταθεί με ροφήματα από πράσινο τσάι ή βότανα και η ζάχαρη στον καφέ από μέλι.

Επιλογές πρωινού για το γραφείο:

  • 1 ποτήρι γάλα +δημητριακά πρωϊνου ή ψωμί +  μέλι ή μαρμελάδα σπιτική ή  κέικ σπιτικό
  • 1 γιαούρτι+ μέλι+ξηροί καρποί ή 1 φρουτό
  • 1 αυγό +ψωμί+ φυσικός χυμός
  • Τυρί+ψωμί+χυμός
  • Κομπόστα σπιτική
  • Ρυζόγαλο
  • Κρέμα άνθος αραβοσίτου

 

Επιλογές σνακ για το γραφείο:

  • 1 φρούτο ή γκοφρέτα δημητριακών ή κέικ
  • 1 αραβική πίτα (γαλοπούλα-τυρί)
  • Τόστ (αυγό-τυρί)
  • Γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα
  • Μαύρη σοκολάτα ή παστέλι
  • Ξηροί καρποί (αμύγδαλα-σταφίδες-φουντούκια-ανάλατα)
  • Φρούτα

 

Επιλογές πρόχειρων γευμάτων για το γραφείο:

  • Σαλάτα του καίσαρα (μαρούλι-κοτόπουλο-καλαμπόκι) ή τονοσαλάτα
  • Γιαούρτι 2% και φρούτο και  ξηροί καρποί
  • Ρύζι με τυρί τριμμένο και λαχανικά
  • 2-3 καλαμάκια κοτόπουλο και σαλάτα εποχης με 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως
  • Φρυγανιές με τυρί ή ζαμπόν γαλοπούλα και 1 ντομάτα
  • Αθλητική μπάρα πρωτεϊνης-υδατανθράκων
  • Στρογγυλό ψωμάκι (κοτόπουλο-ντομάτα-τυρί) ή τοστ
  • Σπιτική πίτσα ή τυροπιτάκια σπιτικά
  • Ομελέτα με λαχανικά και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

 

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα γεύματα θα πρέπει να απέχουν 3-4 ώρες πριν από την προπόνηση και να συνδυάζονται με μια επαρκή πρόσληψη υγρών.

Τέλος θα πρέπει να γνωρίζεις ότι τα πιο αγαπημένα σνακ είναι πλούσια σε λιπαρά και νάτριο, ενώ έχουν  χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες A και C  και φυτικές ίνες. Γρήγορες λύσεις, όπως προπαρασκευασμένα κρέατα αν και άνετη επιλογή είναι πλούσια σε νάτριο και λίπος, ενώ ποτά και γλυκά, αν και νόστιμα, έχουν υψηλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Οι ποσότητες, το είδος του φαγητού και των άλλων ενδιάμεσων ή σνακ που καταναλώνεις κάθε μέρα, ο τρόπος ζωής και η σωματική άσκηση είναι καθοριστικά για το βάρος σώματος και την υγεία σου.

Ειρήνη Μπαμπαρούτση,

PhD. Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.

OOPS SHOP

oops έχεις γνώμη, γράψε την εδώ

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

ΚΑΛΑΘΙ ΑΓΟΡΩΝ Το προϊόν αφαιρέθηκε. Ακύρωση
  • Δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι.