oops blog

Θέλω να Χάσω…

Η επιτυχία ενός προγράμματος απώλειας βάρους εξαρτάται από μόνιμες αλλαγές που θα κάνεις στον τρόπο ζωής σου, όπως η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και η άσκηση. Προσπαθώντας να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου είναι πιθανό να μη χάνεις βάρος, τουλάχιστον όχι στον βαθμό που θα έχανες μετά από τις αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες. Ποιο ποσοστό του βάρους σου βασίζεται στις θερμίδες που παίρνεις και ποιο στην φυσική δραστηριότητα που κάνεις;

Αν εστιάσεις στους παράγοντες που έχεις τον έλεγχο, αυτοί μπορούν να σε βοηθήσουν να διαχειριστείς το βάρος σου και ενδεχομένως να βελτιώσεις τον μεταβολισμό σου.

  • Θερμίδες: Για να χάσεις βάρος, θα πρέπει να μειώσεις τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνεις καθημερινά. Θα πρέπει, επίσης, να θυμάσαι ότι μπορεί να χρειαστείς ακόμη λιγότερες θερμίδες ανάλογα με την ηλικία σου. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι όσο μεγαλωνούμε, οι μύες μειώνονται οδηγώντας σε συνολική αύξηση λίπους. Γενικά πάντως ο λιπώδης ιστός καίει λιγότερες θερμίδες από ό,τι οι μύες.
  • Φυσική δραστηριότητα: Απόκτησε περισσότερη σωματική δραστηριότητα και άσκηση και άλλαξε το πρόγραμμα άσκησης ανά τακτά χρονικά διαστήματα, γιατί ο οργανισμός συνηθίζει εύκολα και προσαρμόζεται, με αποτέλεσμα αποκτώντας καλύτερη φυσική κατάσταση για το ίδιο έργο να παράγεται μικρότερη ποσότητα ενέργειας. Η αερόβια δραστηριότητα σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, ενώ οι ασκήσεις ενδυνάμωσης θα σε βοηθήσουν να «χτίσεις» ή/και να διατηρήσεις την μυϊκή σου μάζα.

 

Η σωματική δραστηριότητα αποτελεί σημαντικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους καθώς και της συντήρησης που ακολουθεί. Όταν είσαι δραστήριος, το σώμα σου χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια (θερμίδες). Και όταν «καις» περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις, χάνεις βάρος.

Επειδή 3.500 θερμίδες ισοδυναμούν περίπου με μισό κιλό λίπους, θα πρέπει να κάψεις 3.500 θερμίδες περισσότερες από ό,τι καταναλώνεις. Έτσι εάν κόψεις 500 θερμίδες από την διατροφή σου καθημερινά, θα χάνεις περίπου 1 κιλό την εβδομάδα. Η δίαιτα συνδυασμένη με άσκηση σε βοηθά να χάσεις ακόμα περισσότερο βάρος. Η άσκηση είναι επίσης σημαντική για την διατήρηση του βάρους σου και την μη επανάκτηση του χαμένου βάρους. Η επιτυχημένη απώλεια βάρους απαιτεί μόνιμες αλλαγές στις διατροφικές σου συνήθειες και την άσκηση.

Μια αργή και σταθερή απώλεια βάρους είναι εύκολο να διατηρηθεί σε μακροχρόνιο επίπεδο. Απώλεια  1% του βάρους σου σε κιλά την εβδομάδα είναι η προτεινόμενη από τους ειδικούς. Αν και αυτό δείχνει μια εξαιρετικά αργή εξέλιξη στην διαδικασία απώλειας βάρους, είναι ένας ρυθμός που πιθανά να σε βοηθήσει να διατηρήσεις το χαμένο βάρος. Εάν χάνεις πολύ βάρος γρήγορα, τότε αυτό μπορεί να μην είναι λίπος. Μπορεί να είναι υγρά ή μυϊκή μάζα, δεδομένου ότι είναι δύσκολο να κάψεις πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αν θέλεις να χάσεις βάρος, να διατηρήσεις τα χαμένα κιλά ή να πετύχεις άλλους στόχους πχ αθλητικούς ίσως χρειαστεί να αυξήσεις την φυσική δραστηριότητα ακόμη περισσότερο. Η ανησυχία σχετικά με την γρήγορη απώλεια βάρους είναι ότι συνήθως χρειάζεται εξαιρετικές προσπάθειες άσκησης και διατροφής, οι οποίες πιθανά δεν αντέχουν στον χρόνο.

Βέβαια, οι θερμίδες διαφέρουν ανάλογα με την άσκηση, την ένταση και τη φυσική σου κατάσταση. Για παράδειγμα  ένας ενήλικας 75 κιλών με 1 ώρα γρήγορο περπάτημα παράγει περίπου 230 θερμίδες, ενώ αντίστοιχα με το τρέξιμο σε ήπια ένταση παράγει 350 θερμίδες και με υψηλότερη ένταση 500 θερμίδες, η οποία αν συνδυαστεί και με ασκήσεις αντιστάσεων μπορεί να φτάσει και τις 700 θερμίδες.

Έτσι λοιπόν, κίνητρό σου για όλες αυτές τις αλλαγές μπορεί να είναι η καλύτερη υγεία και απόδοση, η βελτιωμένη εμφάνιση ή απλά μια καλύτερη αίσθηση του εαυτού σου γενικά.

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, Phd, Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα», Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου

 

 

OOPS SHOP

oops έχεις γνώμη, γράψε την εδώ

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

ΚΑΛΑΘΙ ΑΓΟΡΩΝ Το προϊόν αφαιρέθηκε. Ακύρωση
  • Δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι.