oops blog

#ΜένουμεΣπίτι Κάνουμε Γυμναστική

Η άσκηση έχει άμεση σχέση με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σου συστήματος και τη θωράκισή του απέναντι στον κορoνοϊό. Τις δύσκολες ημέρες που περνάς, με αφορμή την Πανδημία του Covid-19, έχει σίγουρα αλλάξει ο τρόπος ζωής σου.

Η παρατεταμένη διαμονή στο σπίτι -και οι όποιες καθιστικού τύπου συμπεριφορές- έχουν ως συνέπεια τη μείωση της σωματικής δραστηριότητας και την αδράνεια του ανοσοποιητικού μας συστήματος και επιπροσθέτως, την επιδείνωση του άγχους και τις αλλαγές στην πνευματική σου απόδοση.

Με δεδομένο ότι ο Covid-19 προκαλεί μια φλεγμονώδη αντίδραση (φαινόμενο καταρράκτη) με ενεργοποίηση κυτοκινών και ιδιαίτερα με την ενεργοποίηση της ιντερλευκίνης-6, που αποτελούν βασικό μέρος του ανοσοποιητικού μας συστήματος, καταλαβαίνεις πόσο αναγκαία και επιβαλλόμενη είναι η άσκηση. Μια σειρά επιστημονικών μελετών, εξάλλου, επισημαίνει την αντιφλεγμονώδη δράση της άσκησης.

Σύμφωνα με τις οδηγίες του ΠΟΥ, θα πρέπει να ακολουθείς  πρόγραμμα αποκατάστασης και άσκησης διάρκειας 30 λεπτών μέτριας έντασης ή τουλάχιστον 20 λεπτών αυξημένης έντασης, 3 με 4 φορές την εβδομάδα.

Για να έχεις ένα μέτρο αξιολόγησης της άσκησης, θα πρέπει να καταγράφεις ιδανικά τους καρδιακούς ρυθμούς ή αλλιώς τα βήματα που καθημερινά διανύεις.

Τα βήματα μιας ημέρας για δραστηριότητα μέτριας έντασης κυμαίνονται από 7.000 έως 10.000, ενώ για την εκτέλεση άσκησης αυξημένης έντασης, θα πρέπει να είναι περισσότερα από 10.000.

Σχετικά με τους καρδιακούς ρυθμούς, στοιχείο το οποίο αποτελεί μέτρο αξιολόγησης, στη μέτριας έντασης άσκηση κυμαίνονται στο 60% με 70% των μέγιστων καρδιακών παλμών, ενώ στην αυξημένης έντασης άσκηση κυμαίνονται στο 70% με 80% των μέγιστων καρδιακών παλμών.

Η καταγραφή των βημάτων μπορεί εύκολα να γίνει από το κινητό, με τη χρήση ειδικής εφαρμογής, ενώ για τους καρδιακούς παλμούς ενδείκνυται η χρήση παλμογράφων.

Ιδανικό βέβαια θα ήταν να γίνει εργομετρικός έλεγχος και να προσδιορίσουμε τα αναπνευστικά αέρια για να δεις τις πραγματικές ανάγκες άσκησης σε εξατομικευμένο επίπεδο,αλλά λόγω συνθηκών,κάτι τέτοιο είναι δύσκολο να πραγματοποιηθεί.

#ΜένουμεΣπίτι αλλά μένεις δραστήριος/α με:

1: Περπάτημα: Από δωμάτιο σε δωμάτιο, όσο περισσότερο μπορείς, για να ενεργοποιείς το καρδιαγγειακό σου σύστημα και να αποφεύγεις τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής.

Όταν μιλάς στο κινητό σου τηλέφωνο αξιοποίησε τον χρόνο σου βαδίζοντας.

2: Όρθια θέση: Ανά 30 λεπτά σήκω και μείνε όσο περισσότερο όρθιος/α μπορείς. Δούλεψε και κάνε πράγματα σε όρθια θέση για λίγα λεπτά.

3: Παρακολούθησε πρόγραμμα άσκησης διαδικτυακά: Μπορεί να σε κινητοποιήσει να κάνεις ασκήσεις βλέποντας τις εικόνες στο Laptop ή στο κινητό σου με την κατάλληλη εφαρμογή ή με την χρήση Youtube, όπου υπάρχουν προγράμματα άσκησης δωρεάν online.

4: Διατάσεις:Πρόγραμμα διατάσεων χρησιμοποιώντας το σώμα σου, όπως ασκήσεις τύπου McKenzy για το μυοσκελετικό σου σύστημα και τον πόνο στη μέση σου.

5: Χαλάρωση και βαθιές αναπνοές με διαλογισμό yogaγια να διατηρείσαι ήρεμος/η. Μια σειρά από τεχνικές χαλάρωσης υπάρχουν στο διαδίκτυο. Όταν κάθεσαι, γίνε δημιουργικός/ή διαβάζοντας και παίξε επιτραπέζια παιχνίδια με τα παιδιά σου.

6: Μικρά διαλείμματα άσκησης: Ακολούθησε ένα πρόγραμμα ασκησιολογίου, όπως παρουσιάζεται παρακάτω:

Eιδικό ασκησιολόγιο για το σπίτι 

Πρόκειται για απλές ασκήσεις οι οποίες εκτελούνται με το βάρος του σώματος και ενεργοποιούν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες των άνω και κάτω άκρων και του κορμού. Εύκολα μπορεί να τις εκτελέσει ο καθένας χωρίς την χρήση εξοπλισμού.

Απαραίτητη προϋπόθεση η προθέρμανση.

Γόνατο στον αγκώνα

Φέρε τον αγκώνα σου στο αντίθετο γόνατο μπροστά από το στήθος, όπως υποδεικνύει η παραπάνω εικόνα. Η συγκεκριμένη κίνηση συνιστά μια αερόβια άσκηση που επιφέρει αύξηση των καρδιακών παλμών και του ρυθμού αναπνοής.

Επαναλαμβάνεις 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ στην κάθε πλευρά.

Σανίδα

Στήριξε τους βραχίονες σου σταθερούς στο έδαφος, με τους αγκώνες να βρίσκονται κάτω ακριβώς από τους ώμους. Κράτησε τους γοφούς στο επίπεδο του κεφαλιού και διατήρησε το σώμα σου στην συγκεκριμένη στάση για 30-40 δευτερόλεπτα. Ξεκουράσου για άλλα 30 δευτερόλεπτα και επανάλαβε τρεις φορές.

Με αυτόν τον τρόπο, ενδυναμώνεις τους ώμους, την κοιλιακή χώρα, τους γλουτούς καθώς και τα κάτω άκρα.

Έκταση ραχιαίων στο στρώμα

Ξάπλωσε μπρούμυτα στο στρώμα και ανασήκωσε το άνω μέρος του κορμού σου, καθώς τα πόδια σου παραμένουν στο έδαφος. Χαμήλωσε ξανά τον άνω κορμό. Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί τους μυς της πλάτης.

Επαναλαμβάνεις 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ.

Καθίσματα

Είναι η αντίστοιχη κίνηση που εκτελεί το σώμα σου όταν κάθεσε. Είναι σημαντικό να κρατάς σε ευθεία την σπονδυλική σου στήλη και τα γόνατα σας να μην ξεπερνούν κατά πολύ την έκταση του πέλματος, διατηρώντας το βάρος σου στις φτέρνες. Η συγκεκριμένη άσκηση συμβάλλει στην ενδυνάμωση των μυών των κάτω άκρων.

Ωστόσο, δεν συστήνεται σε άτομα με χονδρομαλάκυνση επιγονατίδος και σε άτομα μεγάλης ηλικίας που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα γονάτου.

Επαναλαμβάνεις 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ.

Superman

Τοποθετείς τα χέρια σου κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατά σου κάτω από τους γοφούς σου. Σήκωσε το ένα χέρι προς τα εμπρός και το αντίθετο πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας την σπονδυλική σου στήλη ουδέτερη. Για να συγκρατήσεις την ισορροπία σου, πρέπει να σφίξεις τους κοιλιακούς. Έτσι, ενδυναμώνεις τους μυς της ράχης, την κοιλιακή χώρα, τους γλουτούς και τους μυς της οσφύος.

Επαναλαμβάνεις 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ στην κάθε πλευρά.

Γέφυρα

Τοποθετείς τα πόδια σου στο έδαφος με τα γόνατα πάνω από τα πέλματά σου. Σήκωσε τους γοφούς μέχρι εκεί που αισθάνεσαι άνετα, χωρίς ωστόσο να εκτελέσεις υπερέκταση. Κατά την άνοδο της λεκάνης φρόντισε η ένταση να προέρχεται από τους γλουτούς. Στην συνέχεια, χαμήλωσε τους γλουτούς.

Επαναλαμβάνεις 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ.

Βυθίσματα με την βοήθεια καρέκλας

Κράτησε το κάθισμα μιας καρέκλας, με τα πόδια σου περίπου μισό μέτρο μακριά από την αυτήν. Λύγισε τα χέρια σου καθώς χαμηλώνεις τους γοφούς σου στο έδαφος και στη συνέχεια επαναφέρεις τους βραχίονες στην αρχική τους θέση. Με αυτόν τον τρόπο γυμνάζεις τους τρικέφαλο σου.

Επαναλαμβάνεις 15 φορές, εκτελώντας 2-3 σετ.

Στάση του παιδιού (Childspose)

Φέρε τους γοφούς στα πέλματα σου και ακούμπησε το μέτωπο σου στο στρώμα, ενώ ταυτοχρόνα προσπάθησε να επεκτείνεις τα χέρια σου προς τα μπροστά. Σε περίπτωση που δυσκολεύεσαι, απομακρύνεις ελαφρώς τα γόνατά σου. Με αυτόν τον τρόπο χαλαρώνουν οι μύες σε όλο το σώμα και σταδιακά βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.

Διατήρησε αυτή την στάση για 30 – 45 δευτερόλεπτα.

Διάταση Θωρακικού Κλωβού

Τοποθέτησε τις παλάμες σου πίσω από την πλάτη σου. Τέντωσε τα χέρια σου, προβάλλοντας τον θώρακα προς τα εμπρός. Φρόντισε να διατηρείς τους ώμους σου ουδέτερους. Η συγκεκριμένη κίνηση ανακουφίζει τους ώμους και την πλάτη.

Διατήρησε αυτή την στάση για 30 – 45 δευτερόλεπτα.

Πόδια στον τοίχο

Τέλος, φέρε τους γοφούς σου κοντά (5–10 cm) στον τοίχο και άφησε τα πόδια σου να ξεκουραστούν. Κλείσε τα μάτια σου, χαλάρωσε το σώμα σου και σταθεροποίησε την αναπνοή σου. Αυτή η θέση προορίζεται να είναι άνετη, χαλαρωτική και αγχολυτική.

Ξεκουράσου σε αυτήν τη στάση έως και για 5 λεπτά.

Με υπομονή, καλή διατροφή και άσκηση θα περάσει αυτή η περίοδος και θα σε βρει ακόμη πιο δυνατό/ή.

Σπύρος Σπύρου, Φυσίατρος, Spyrou Med

OOPS SHOP

oops έχεις γνώμη, γράψε την εδώ

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

ΚΑΛΑΘΙ ΑΓΟΡΩΝ Το προϊόν αφαιρέθηκε. Ακύρωση
  • Δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι.