oops blog

Snacking… στη Τηλεόραση

Μετά το δείπνο και πριν τον ύπνο, η κατανάλωση μικρών σνακ ενώ δεν πεινάς, μπορεί να σε οδηγήσει στην πρόσληψη περιττών θερμίδων. Συχνά αυτό μπορεί να οφείλεται σε πλήξη, άγχος ή κόπωση. Δοκιμάζοντας αυτές τις συμβουλές για να απαλλαγείς από τις βραδινές λιγούρες μπορείς είτε να περιορίσεις τα σνακ μετά το δείπνο, ή να κατευθυνθείς προς τις θρεπτικότερες επιλογές, ανάλογα με τις εξατομικευμένες ανάγκες σου.

Δώσε τέλος στις έντονες λιγούρες

Αφιέρωσε λίγο χρόνο στον προγραμματισμό και στα ψώνια του σουπερμάρκετ για να επιλέγεις θρεπτικές τροφές, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, και των σνακ όλης της εβδομάδας. Όταν καταναλώνεις μια ποικιλία από τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανάλογα με την πείνα και την πληρότητά σου είναι λιγότερο πιθανό να υπερκαταναλώσεις φαγητό τη νύχτα. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων και σνακ καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας παρέχει στο σώμα σου μια σταθερή πηγή ενέργειας για να τροφοδοτεί καθημερινές δραστηριότητες. Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στην εξασφάλιση μεγαλύτερης πρόσληψης θρεπτικών συστατικών που είναι σημαντικά για την υγεία σου.

Ενίσχυσε με πρωτεΐνη και διαιτητικές ίνες τα γεύματά σου

Προτείνουμε να καταναλώσεις 20 με 25 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε κύριο γεύμα, αν και οι ανάγκες ποικίλλουν από άτομο σε άτομο.

Για παράδειγμα, ένα πρωινό με 1 αυγό και 1 φέτα τυρί και ψωμάκι ή βρώμη και λίγους ξηρούς καρπούς μπορεί να παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης. Στο μεσημεριανό και βραδυνό γεύμα, μισή κονσέρβα τόνου (16 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή ένα μικρό φιλέτο σολομού  ή κοτόπουλου 120  γραμμάρια (25 γραμμάρια πρωτεΐνης) μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της πρωτεΐνης. Επέλεξε τα συστηνώμενα μεγέθη μερίδας, τα οποία αντιστοιχούν σε μια μικρή μερίδα (στο μέγεθος μιας τράπουλας) στήθους κοτόπουλου 90-120γραμμάρια (27 γραμμάρια πρωτεΐνης) ή ένα άπαχο φιλέτο μπριζόλας 90-120 γραμμαρίων (26 γραμμάρια πρωτεΐνης).

Οι φυτικές ίνες θα σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι πλήρης, πέρα από την ενίσχυση της εντερικής λειτουργίας σου. Βρίσκονται στα δημητριακά ολικής άλεσης, στα όσπρια (όπως φασόλια και φακές), στα λαχανικά, στα φρούτα, στους ξηρούς καρπούς και στους σπόρους.

Μην αφήνεις την ξεκούραση σε δεύτερη μοίρα

Τα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον μεταβολισμό της γλυκόζης, καθώς και τις ορμόνες που συνδέονται με την πείνα, την όρεξη και τη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Συχνά μπερδεύεται η πείνα με την κούραση, ειδικά τη νύχτα. Εάν βρίσκεσαι στον πειρασμό να συνεχίσεις να καταναλώνεις σνακ μετά από ένα ισορροπημένο δείπνο, τότε το σώμα σου, πιθανότερα, σου δίνει σημάδια ότι χρειάζεστε ανάπαυση. Πρέπει να προσπαθήσεις να κοιμάσαι 7 – 8 ώρες κατά τη νύχτα.

Δοκίμασε να κλείσεις την τηλεόραση προτού σηκώσεις το πιρούνι σου.

Ο χρόνος που περνάς μπροστά στην οθόνη έχει συνδεθεί με αλόγιστη και αυξημένη κατανάλωση τροφής. Η κατανάλωση φαγητού μπροστά στην τηλεόραση, μπορεί να αποσπά την προσοχή σου από το είδος και την ποσότητα του γεύματος που καταναλώνεις, να μειώσει τα σήματα κορεσμού που αποστέλλονται στον εγκέφαλο, αλλά και να επηρεάσει τη μνήμη σου σχετικά με «τι» σνακ έχεις καταναλώσει.

Η κατανάλωση τροφής μπροστά στην τηλεόραση ή σε μια φορητή συσκευή καθιστά πιο δύσκολο να ανιχνεύσει ο εγκέφαλος τα σήματα κορεσμού του σώματός σου. Μπορεί επίσης να μειώσει την απόλαυση και την ενσυνειδητότητα του γεύματός. Προτίμησε να αποφεύγεις τέτοιου είδους περισπασμούς κατά τη διάρκεια του γεύματός σου. Αντίθετα αν καθίσεις στο τραπέζι για να φας, ώστε να μπορείς να εστιάσεις στο φαγητό σου και να εξασκήσεις την επίγνωση του τι τρως. Πιθανότατα να νιώσεις μεγαλύτερη ικανοποίηση και να παρατηρήσεις τα σήματα κορεσμού τα οποία χάνονται όταν είσαι σε απόσπαση από τη διαδικασία κατανάλωσης τροφής.

Πεινάς ακόμα μετά το δείπνο;

Συχνά συνεχίζεις να αποζητάς κάποια τροφή είτε λόγω πλήξης, ή λόγω στρες, ή απλά από συνήθεια και όχι λόγω πραγματικής πείνας. Επομένως, δοκίμασε να ρωτάς τον εαυτό σου πριν φας: «Είμαι πεινασμένος; Διψάω; Είμαι κουρασμένος; Βαριέμαι; Είμαι λυπημένος;» Εάν έχεις ήδη καταναλώσει ένα ισορροπημένο δείπνο, έπειτα προτίμησε να καταναλώσεις ελαφρύτερα σνακ. Δηλαδή, εάν εξακολουθείς να είσαι πεινασμένος μετά το δείπνο και έχεις αποκλείσει άλλους παράγοντες που πιθανά σε κάνουν να νιώθεις «πείνα», μπορείς να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ. Όμως επέλεξε τροφή με πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες για να πετύχεις κορεσμό και πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Καλές επιλογές είναι το ελληνικό γιαούρτι, τα αυγά, τα φρούτα, τα καρύδια, και τα λαχανικά με χούμους.

Συνοπτικά, το αίσθημα της επιθυμίας για λήψη τροφής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Το κόλπο είναι να αναλογιστείς εάν όντως πεινάς ή εάν σε παρασύρουν άλλοι παράγοντες σε περίσσια κατανάλωση φαγητού. Εάν καταλήξεις πως πεινάς τότε ίσως χρειάζεται να καταναλώσεις ένα υγιεινό σνακ πριν τον ύπνο. Στην περίπτωση που συνειδητοποιείς πως πέφτεις συχνά στην παγίδα της λιγούρας, μην αγχωθείς! Η συγκέντρωση στην διαδικασία του γεύματος, ένα καλό πρωινό, και η ρύθμιση των γευμάτων με συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών θα σε βοηθήσουν να μην έχεις έντονη επιθυμία για δελεαστικές τροφές. Βέβαια, μην παραλείψεις να αναλογιστείς κάποια βαθύτερη αιτία που σε στρέφει προς το τσιμπολόγημα. Σε αντίστοιχη περίπτωση, επέλεξε να φροντίσεις λίγο παραπάνω τον εαυτό σου και να εντάξεις τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά σου. Θα συμβάλλει στη μείωση του τσιμπολογήματος και θα σου προσφέρει ευεξία.

Μπαμπαρούτση Ειρήνη, Phd, Κλινική Διαιτολόγος-Αθλητική Διατροφολόγος, Διδάκτωρ Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, Υπεύθυνη Διαιτολογικού Γραφείου «θερμίδα», Διατροφολόγος Εθνικής Ομάδας Στίβου.

OOPS SHOP

oops έχεις γνώμη, γράψε την εδώ

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

ΚΑΛΑΘΙ ΑΓΟΡΩΝ Το προϊόν αφαιρέθηκε. Ακύρωση
  • Δεν υπάρχουν προϊόντα στο καλάθι.